Dieta Dukan: fases e cardápio

Dieta Dukan: fases e cardápio

Quem não sonha com a possibilidade de emagrecer rapidamente sem passar fome? Pois é, se esse é seu sonho, então, a Dieta Dukan pode ser o que você precisa!

A dieta Dukan promete exatamente isso, uma perda rápida de peso, ela é dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana.

Pois é, a dieta Dukan promete resultados rapidamente visíveis – de 2,5 a 3 quilos em seis dias – porém, nesse período, só é permitido comer proteínas magras, até se sentir satisfeita, mas só proteína magra!

O objetivo é surpreender o metabolismo, dessa forma, acelerar a queima de calorias.

Na etapa seguinte, o programa libera verduras e alguns legumes, e você continua o processo de emagrecimento, porém, já num ritmo mais lento, embora, mesmo assim, com uma perda significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias.

E não pense que vai ter moleza… não! Pois faz parte desse programa Dukan incluir  exercício físico, ele é obrigatório. Para quem não está acostumado, pode começar com uma caminhada de 25 minutos por dia, seis vezes por semana. E nos dias pós-festa, quando exagerar um pouco na alimentação, aumentar esse tempo para 40 minutos.

O segredo desse método francês de emagrecimento é ser baseado em proteínas do bem, por isso, conseguindo afinar a silhueta rapidamente, em poucos dias. E o melhor, depois ajudando a consolidar o peso conquistado, evitando o tão temido efeito sanfona.

Como funciona a dieta Dukan

Como já foi dito, a dieta Dukan é dividida em 4 fases e, já na primeira semana,  permite emagrecer cerca de 5 kg. Na primeira fase, a alimentação é feita apenas com proteínas, e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer emagrecer.

Criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan, a dieta é explicada minuciosamente em seu livro: ‘Não consigo emagrecer’. Sem dúvida, a dieta Dukan é uma ótima opção para quem precisa perder peso rapidamente e adore proteínas, não precisando, portanto, mudar seus hábitos alimentares.

Do contrário, se a pessoa tem uma alimentação baseada quase que totalmente em carboidratos e nem imagina viver sem eles, então, nem vale a pena começar a dieta Dukan, já que, provavelmente, após a dieta, voltará aos hábitos normais e irá recuperar todo o peso perdido em pouco tempo.

Então, como já vimos, a dieta é dividida em 4 fases, e agora vamos conhecer cada uma delas, ver como funcionam, o que é permitido e o que é proibido em cada fase da dieta Dukan:

O tempo de cada fase da dieta Dukan

Confira abaixo uma tabela básica para calcular quantos dias deve durar cada fase da dieta Dukan:

• Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
• Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
• Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.

Já, o tempo de duração das outras fases, vai variar de acordo com a perda de peso do indivíduo, e os únicos doces que se pode comer nesta dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar.

Confira abaixo como seguir cada fase da dieta Dukan.

1ª fase da dieta Dukan – fase de ataque

Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, ficando proibido consumir carboidratos e doces.

• Alimentos permitidos:carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
• Alimentos proibidos:todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

Cardápio para a 1ª fase da dieta Dukan – fase de ataque

Na fase de ataque, a alimentação é baseada SOMENTE em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:

• Café da manhã:1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
• Lanche manhã:1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
• Almoço/Jantar:250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
• Lanche da tarde:1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.

Vale saber que, nessa fase, são permitidos apenas 2 ovos por dia.

2ª fase da dieta Dukan – fase de cruzeiro

Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda não é permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

• Alimentos permitidos:tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
• Alimentos proibidos:alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

É muito importante seguir corretamente o cardápio permitido, que nesta 2ª fase, deve intercalar 1 dia de proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:

• Café da manhã:1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
• Lanche da manhã:2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.

Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido

Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg.

3ª fase da dieta Dukan – fase de consolidação

Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer tipo queijo.

Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.

• Alimentos permitidos:proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.
• Alimentos proibidos:arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

A fase de consolidação, já é bem mais simples, já que a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.

Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.

Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

4ª fase da dieta Dukan – fase de estabilização

Nessa fase, é recomendado fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, se exercitar mais, como abandonar o elevador e usar as escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.

Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.

Nesta dieta é preciso beber muito líquido, no mínimo, 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Também é recomendado beber muito chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

Essa é a fase mais aguardada, a da estabilização, quando se pode ter uma alimentação normal, como:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.

Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.

Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

Vale ter em mente que a dieta Dukan é restritiva, por isso, certamente, não serve para todo mundo, pois pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, facilitando o aumento de peso após a dieta, embora prometa o contrário.

Efeitos colaterais da dieta Dukan

Como a principal fonte de energia para as nossas células é a glicose e sua principal origem são os carboidratos, e na dieta Dukan os carboidratos são, praticamente, retirados de nossa alimentação, o organismo precisa lançar mãos de alguns mecanismos para obter a energia que tanto necessita, e faz isso,  através da queima dos estoques de gordura, fazendo com que o organismo produza corpos cetônicos (substâncias utilizados como fonte energética alternativa à glicose).

A dieta Dukan é, portanto, uma dieta cetogênica, e boa parte dos seus efeitos colaterais vêm, justamente, deste estado de cetose.

Mas, por outro lado, é justamente graças à cetose que o paciente consegue perder peso rapidamente nas primeiras semanas. Porém, o problema é que, ao contrário do que se imagina, boa parte desse peso perdido não é gordura, mas sim água.

A acidose gerada pelos corpos cetônicos faz com que o rim tenha de trabalhar mais para impedir que o sangue torne-se muito ácido. Isso significa eliminar na urina grandes quantidade de ácido, que costumam ir junto de sódio e água. Portanto, o paciente desidrata nos primeiros dias de dieta. Por isso, indica-se o consumo de pelo menos 1,5 litro de água por dia nas fases iniciais.

Efeitos colaterais comuns da dieta Dukan provocados tanto pela desidratação quanto pela cetose são náuseas, mal-estar, mau hálito (conhecido como hálito cetônico), boca seca, dor de cabeça e fraqueza. E mais, a falta de fibras colabora para prisão de ventre, motivo pelo qual é recomendada a ingestão de farelo de aveia.

E mais, o grande consumo de proteínas aumenta o risco de doenças renais, principalmente a formação de pedras nos rins e até Lesão renal aguda, em pacientes que já possam ter alguma lesão renal prévia (muitas vezes até então desconhecida).

Outros efeitos colaterais possíveis são o aumento nos níveis de ácido úrico , maior risco de desenvolvimento de gota,  elevação do nível de colesterol e redução da massa óssea (osteoporose).

Isso tudo sem falar nas evidências de que exista uma relação entre o alto consumo de carnes vermelhes e a incidência de alguns tipos de cânceres.

Assim sendo, por tudo que foi visto, o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.